Sport & Training bei Kälte bzw. Kälteadaption

Der menschliche Organismus produziert in ruhe durch ständig ablaufende energetische Reaktionen zur Aufrechterhaltung der Zellstrukturen Wärme. Diese Wärme geht, wie beim Thema Sport & Training bei Hitzebedingungen schon erwähnt, teils durch Verdunstung, Strahlung oder Konvektion wieder verloren. Der niedrigste Ruheenergieverbrauch wird bei einer Umgebungstemperatur von 30°C (ca. 1700 kcal/d) beschrieben, während er bei einer Temperatur von 10°C bereits auf 2000 kcal steigt. Bei 0°C Umgebungstemperatur liegt er ungefähr bei 2300 kcal/d (Kilokalorien pro Tag). Als besondere Stressoren gelten Wind bzw. Nässe, wodurch jeweils der Wärmeentzug empfindlich gesteigert wird (Wasser ist ein 25-mal so guter Wärmeleiter wie Luft). Als Maß für die effektive Temperatur unter Windeinfluss kann die sogenannte „Windchill“-Temperatur herangezogen werden. So entsprechen beispielsweise Aussentemperaturen von 0°C bei einer Windgeschwindigkeit von 28 km/h: - 13°C und bei Windstärke 46 km/h: -17°C! Auch Plusgrade werden auf der Haut durch Windeinfluss als deutlich kälter empfunden.
Als Reaktion auf Kälte kommt es zur Vasokonstruktion (=Gefäßverengung) und Zittern, wodurch es zu einer Erhöhung des Energieumsatzes kommt. Hormone wie Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin werden vermehrt ausgeschüttet und als kardiale (=Herz betreffend) Anpssung wird bei gleichbleibender Herzfrequenz das Schlagvolumen erhöht. Das Aufsuchen warmer, trockener Umgebung, das Tragen entsprechender Kleidung oder auch Bewegung leisten einen wesentlichen Beitrag in der Aufrechterhaltung der Körperkerntemperatur.
Eine wichtige Rolle bei der Kälteadaption spielt natürlich auch das Fettgewebe unter der Haut. Die kritische Temperatur, bei der das Kältezittern und somit die Steigerung der Energieumsatzrate beginnt, liegt bei einer durchschnittlichen Hautfaltendicke von 4 mm bei 25°C!
Besonders auffällig sind die Reaktionen bei Bewegung in kaltem Waser, wo bis zu 70-mal mehr Energie verloren geht als an Luft der gleichen Temperatur.

Gegenstrategien:
Als beste Möglichkeit des Aufwärmens vor einer Belastung in der Kälte stellte sich die Bewegungsausübung in einem Intensitätsbereich von ca. 50% der VO2 max für eine Dauer von ca. 30 min heraus. Als Akklimatisation sind verschiedenste Mechanismen gefunden worden, die im Wesentlichen entweder vermindeten Wärmeverlust durch Vasokonstriktion, erhöhte Wärmeproduktion und tolerierte leichte Hypothermie bzw. Kombinationen daraus beinhalten (Young 1996). Eine tolerierte, vorübergehende Hypothermie erlaubt dem Körper Energie einzusparen, die sonst durch Zittern verbraucht werden würde. Bei Sportausübung in der Kälte besteht die Gefahr eines Versagens der Regulatonsmechanismen und schließlich ein Absinken der Körperkerntemperatur. Es kann natürlich auch zu lokalen Erfrierungen der Haut oder anderer Organe kommen.

Hypothermie:

Therapie:
Für alle Formen der Hypothermie gilt es, den Körper vor weiterer Auskühlung zu schützen (Isolation gegen Untergrund, Nässeschutz, Windschutz). Bei leichter Hypothermie ist zusätzliches Aufwärmen durch aktive Bewegung, Trinken heißer Getränke möglich, Mit zunehmendem Hypothermiegrad steigt das Risiko des Durchmischens von kaltem Blut der Körperschale mit dem noch warmen Blut des Körperkerns und araus resultierender Gefahr von Herzrhythmusstörungen.
Es sollten also Bewegungen (auch das Ausziehen der Kleidung!) vermieden werden und mit Hilfe von warmen, zentralen Wickeln, Isolationsdecken und warmen Getränken (sofern man bei Bewusstsein ist) die Unterkühlung bekämpft werden. Isolation bringt ca. 1°C/Stunde, Wärmepackungen, warmen Atemluft, Warmluftdecke ca. 2°C/Stunde an Wärmegewinn. Im Vergleich dazu steht die Herz-Lungen-Maschine mit ca. 8-10°C/Stunde. Medikamente wirken in Hypothermie wenig bis gar nicht.

Lokale Erfrierungen:
Beim Absinken der Hauttemperatur in Richtung Nullpunkt, durch kurzzeitigen Kontakt mit sehr kalten Gegenständen (z.B. Metalle), oder durch lokalen Einfluss von niederer Temperatur, Feuchtigkeit und Wind können lokale Erfrierungen auftreten. Allgemeine und verminderte Durchblutung der Peripherie durch Vasokonstriktion oder lokalen Druck (Schuh) können sich begünstigend auf eine lokale Unterkühlung auswirken. Unterschieden werden 3 Schweregrade entsprechend oberflächlicher Schädigung über Blasen- bis Nekrosebildung, wobei der Schweregrad erst sekundär festgestellt werden kann.
Die Therapie besteht in raschem Erwärmen durch z.B. ein Wasserbad mit ansteigender Temperatur auf schließlich 38°C innerhalb von 30 min, sofern ein Wiedereinfrierern ausgeschlossen ist. Natürlic soll zum Schutz vor weiterer Auskühlung, nasse und windige Umgebung gemieden werden. Zusätzliche Maßnahmen wie analgetische (=schmerzlindernd) oder antibiotische (=hemmend, abtötend) Therapie werden je nach Schweregrad ebenfalls eingesetzt. Abzugrenzen von lokalen Kälteschäden sind periphere Vasoneuropathien, die meistens bei längerem Kontakt der Füße mit Nässe und dieren Temperaturen (1-10°C) auftreten können.

Literaturangaben: Young AM (1996) Human cold acclimatization.

Der Sinn der Trainingspause

Wer will das nach einer harten Wettkampfsaison nicht? Sonne, Strand, Meer und Erholung – abschalten und nichtstun - für die breite Masse schon eine Selbstverständlichkeit – aber nicht für Profisportler bzw für ambitionierte Leistungssportler. Daher die Frage: Gibt es eine Trainingspause? Wenn ja, macht es Sinn?
Natürlich macht eine Trainingspause Sinn – einge sogar noch mehr! Pausen bzw. Erholung & Regeneration sind für Spitzensportler nicht mehr wegzudenken. Doch bevor man sich auf der Suche nach der Sinnhaftigkeit macht, sollte man wissen, dass Pausen nicht gleich Pausen sind. Vorallem kommt es auf die jeweilige Sportart an.
Aus sportwissenschaftlicher Sicht nennt man diese Pausen „Übergangsperiode“. Je nach Sportart, Planung und Leistungsstand des Athleten dauert diese Phase zwischen zwei und neun Wochen. Sommer- und Wintersportarten haben eine unterschiedliche zeitliche Periodisierung.

Was bedeutet die „Übergangsperiode“?
Die Übergangsperiode wird als Phase des Formverlustes verstanden, wo die Intensität und der Umfang des Trainings stark absinken. Die „aktive“ Erholung“ wird durch Ausgleichsportarten erreicht, die ein zu starkes Abfallen der Leistungsparameter verhindern. Sprich, erlaubt ist, was Spaß macht! Wie in Ausgabe Nr. schon erwähnt kann sich kein Athlet im Verlauf seines langjährigen Trainingsprozesses ununterbrochen „in Form“ befinden. Daher ist es wichtig in dieser Übergangsperiode sich komplett zu regenerieren, damit ein erfolgreicher Wiedereingstieg in die nächste Trainingsperiode gewährleistet ist.
Es gibt Athleten die der Meinung sind, dass die Übergangsperiode eine Zeit ist, in der ihr Körper eine komplette Ruhepause braucht und auch das Leben etwas mehr genossen werden sollte. Mit Partys, Essen und wenig Schlaf - das eher selten sportgerecht ist. Erst in der Vorbereitungsphase beginnen diese Sportler dann wieder damit, sich auf die kommende Saison vorzubereiten. Dass ein solches Verständnis dieser Phase im Trainingsjahr nicht optimal für Ihre Leistungsentwicklung ist, kann kein großes Geheimnis sein.

Pausenzeit nutzen!
Die Übergangsperiode ist nicht nur eine Zeit, in der sich Körper und Geist erholen sollen. Vielmehr sollte diese Phase genutzt werden, um die Einseitigkeit, die jedes sportartspezifische Training mit sich bringt, zu durchbrechen. Man kann z.B. an möglichen muskulären Disbalancen oder anderen Problemen arbeiten, die das spezifische Training hervorrufen können.

Z.B. für Radfahrer wäre dies also eine Zeit, in der sie an ihrer oft vernachlässigten Rumpfmuskulatur arbeiten können. Allerdings besteht nur ein schmaler Grat zwischen dem „zu viel“ oder „zu wenig“ regenerieren. Denn trotzt aller Vorfreude auf die neue Wettkampfsaison liegt der Schwerpunkt in der Phase vor der Vorbereitung zunächst einmal auf dem Erholen von den vergangenen Belastungen. Idealerweise sollte man in dieser Zeit nicht in der Hauptsportart trainieren, und ebenso während eines möglichen Trainings den Fokus nicht auf die Muskulatur legen, die während der Wettkampfsaison schwerpunktmäßig belastet wird. Nach einer kurzen Erholungspause (nicht länger als 10 Tage), in der man gar nicht trainiert, kann man beginnen, die Übergangsperiode aktiv zu nutzen.

Eine zu lange Pause ist kontraproduktiv!
Während in den Ausdauersportarten in der Übergangsperiode primär die Regeneration oft im Vordergrund steht, werden z.B. in Mannschaftssportarten die „Off-Seasons“ häufig für das spezifische Konditions- und Athletiktraining genutzt. Die möglichen Inhalte und Verbesserungen müssen also differenziert aus der jeweiligen Sicht der Sportart diskutiert werden. Während noch vor einigen Jahren diese Phase grundlegend als „Pause“ verstanden wurde, ist man dazu übergegangen gezielt an den Fähigkeiten zu arbeiten, die in der Saison zu kurz kommen. Deshalb wird sie eher als Transformationsphase gesehen, bei der ganz gezielt das Beseitigen von Schwächen im Vordergrund stehen soll. Sie soll dafür sorgen, dass die körperlichen Grundvoraussetzungen für das Vorbereitungstraining bereits vor dem Start gelegt sind. Nur so lassen sich Verletzungen und Überlastungen zu Beginn der Trainingsphase vermeiden und zugleich die Voraussetzungen für Leistungssteigerungen legen, indem die Belastbarkeit erhöht wird. In diesem Sinne: Wer rastet, der rostet!

Sport & Training unter Hitzebedingungen

Sportliche Aktivitäten in der freien Natur können durch ungünstige klimatische Bedingungen zusätzlich zu großen Belastungen für den menschlichen Organismus führen. So kann es passieren, daß z.B. durch einen Schlechtwettereinbruch oder durch große Hitze oder hohe Luftfeuchtigkeit während der sportlichen Betätigung die Mechanismen der Temperaturregulation des Organismus völlig versagen und in Folge dessen eine akute Notfallsituation entstehen. Leider werden die Risiken einer intensiven körperlichen Belastung bei ungünstigen klimatischen Bedingungen oft unterschätzt. Zahlreiche Erstversorgungen bei einem Marathonlauf ist eines von vielen Beispielen.
Im folgenden wird auf physiologische Mechanismen zur Temperaturregulation und Adaption und auf mögliche Risiken von Sportausübung bei Hitze, Kälte, hoher Luftfeuchtigkeit etc. eingangen.

Temperaturregulation
Der Mensch gehört zu jenen Lebewesen, die ihre Körpertemperatur mit minimalen tageszeitlichen und zyklischen Schankungen, unabhängig von äußeren Temperaturveränderungen, konstant halten können. Die Regulation dieser fixen Körperkerntemperatur von 36,5 – 37,5° erfolgt im Hypothalamus (= wichtigstes Steuerzentrum des vegetativen Nervensystems). Aufgrund von Informationen der Temperaturrezeptoren zentral (Gehirn, Rückenmark, Bauchhöhle, Muskulatur) und peripher (an der Haut; Kälte- und Wärmesensoren) gelegen. Unsere Indifferenzaußentemperatur beträgt 31-36°C. Möglichkeiten des Körpers zur Temperaturerhöhung sind gegeben durch Steigerung des metabolischen Umsatzes im Sinne von Bewegung, Zittern oder auch hormonell, bzw. andererseits über Strahlung, Konvektion und Konduktion. Wärmeabgabe ist durch Verdunstung, Strahlung, Konvektion und Konduktion möglich.
Metabolisch (= stoffwechselbedingt): ca. 75% unseres Energieumsatzes wird als Wärme frei. Der Ruheenergieumsatz eines Erwachsenen von etwa 1700 kcal/d kann hormonell erhöht werden. Zittern kann die Wärmeproduktion um 50-100% steigern, negativ beeinflußbar durch Glykogenverarmung und Alkohol.
Strahlung: Übertragung der Wärmeenergie durch elektromagnetische Wellen (z.B. durch die infraroten Wellen des Sonnenlichts).
Verdunstung: Wärmeabgabe durch Verdampfen von Wasser. Dieses geschieht einerseits durch insensible Verluste über Haut und Atemwege, unabhängig von der Temperatur, andererseits Drüsen z.B. Schweißdrüßen. Pro Liter Schweiß, der auf der Haut verdampft, wird dem Körper eine Wärmemenge von ca. 580 kcal entzogen. Verdunstung macht in Ruhe ca. 25% des Wärmeverlustes aus.
Konvektion: Transport von Wärmeenergie durch strömende Flüssigkeiten (Blut) oder Gase (Atemgase, Luft, Wind) entsprechend 12% des Wärmeverlustes.
Konduktion: Wärmeübertragung durch direkten Kontakt zu einem anderen festen Körper – macht ca. 3% des Wärmeverlustes aus.
Die Körperkerntemperatur kann zusätzlich durch verminderte oder vermehrte Durchblutung der Haut, wettergemäße Kleidung, Ortsveränderungen, Nahrung und Flüssigkeitsaufnahme beeinflusst werden.

Hitze und Hitzeadaption
In Ruhe nimmt die Strahlung den größten Teil der Wärmeabgabe ein. Während der körperlichen Belastung gewinnt die Wärmeabgabe durch die Verdunstung von Schweiß immer größere Bedeutung für die Temperaturregulation. Mit steigenden Temperaturen (nahe Hauttemperatur) und steigender Luftfeuchtigkeit (> 70%) reicht aber auch die Verdunstung zur entsprechenden Wärmeabgabe nicht mehr aus -> Gefahr einer Überhitzung steigt.
Bei 25°C Lufttemperatur und 20% Luftfeuchtigkeit würde die steady-state-Körpertemperatur bei gegebener Belastung 38,5°C betragen. Bei 90% Luftfeuchtigkeit würde sie bereits bei 39,5°C liegen. Ähnliche steady-state (= Gleichgewicht zw. Bildung und Abbau) Körpertemperaturen würden sich ergeben, wenn die Belastungsintensität (bei gleichen Umweltbedingungen) von 65 auf 90% angehoben wird (Armstrong et al. 1992). Zur besseren Abschätzung des aktuellen Temperaturriskols ist die WBGT (wet-bulb-globe-temperature) Angabe eine gute Hilfe.

Veränderung unter Belastung
Eine Vielzahl von Einflüssen, wie Temperatur, Feuchte, Wind, Belastungsintensität, Bekleidung oder Möglichkeit zu trinken beeinflussen die Homöostase des Organismus. Durch den erhöhten Energieumsatz während einer Belastung kommt es bei einem durchschnittlichen Wirkungsgrad von 25% zu enormer Wärmebildung. Belastungen in hoch intensiven Bereichen mit einer Dauer von 30-60 min zeigen ohne jegliche Anzeichen einer Hitzeerkrankung maximale Körpertemperaturanstiege bis zu 40,5°C! Letztendlich führen Hyperthermie und/oder Dehydration zu teilweise gravierenden Störungen. Unter Hyperthermie stellt sich der Stoffwechsel zunehmend auf anaerobe Energiegewinnung um, was die Glykogenreserven stark beansprucht und die Leistungsfähigkeit herabsetzt. Als weitere Anpassungsreaktion des Organismus kommt es zu einer Vasodilatation (=Erweiterung) der Hautgefäße und somit einer Flüssigkeitsverschiebung in die Peripherie. Dieser relative Flüssigkeitsverlust un der echte Verlust über Schweiß nach aussen, führen zu einer Dehydrataion von bis zu 10% während einer körperlichen Belastung. Unabhängig von der Körpertemperatur bedeutet dies eine Leistungseinbuße im Ausdauerbereich. Kraftleistungen scheinen hingegen zumindest bis zu einem Verlust von 5% nicht beeinträchtigt zu sein (Murray 2001)

Anpassung an Hitze – Akklimatisation
Zur Gewöhnung an hohe Aussentemperaturen, insbesondere bei hoher Luftfeuchtigkeit, ist eine regelmäßige Belastung von über ca. 14 Tagen in diesem Klima erforderlich. Die erste physiologische Anpassungsreaktion an das veränderte Klima zeigt das Blutplasma, welches nach ca. 5 Tagen eine Erhöhung von 3-27% aufweist (Armstrong et al. 1991). Die Plasmazunahme geht mit einer Abnahme der Herzfrequenz um 15-25% einher. In weiterer Folge kommt es zu Zunahme der Schweißmenge bei gleichzeitiger Abnahme des Natriumchlorid-(=Kochsalz)Gehalts. Letztendlich für die Abnahme der Körperkerntemperatur zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit!
Von besonderer Bedeutung bei körperliche Belastung in Hitze ist natürlich eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, wobei bei Belastungen über einer Stunde nicht nur Wasser, sondern auch Kohlenhydrate (ideal in einer <10%igen Lösung) zugeführt werden müssen. Der Natriumchlorid Verlust durch den Schweiß wird üblicherweise mit normaler Diät problemlos kompensiert. Erst bei Belastungen über 4 Stunden in heißer Umgebung ist eine zusätzliche Natriumchlorid Gabe über Getränke erforderlich (ACSM 1996, Armstrong et al. 1998).
Es sollte bei länger geplanter Belastung bereits vor dem Start mit dem Flüssigkeitsausgleich und dem Auffüllen der Speicher begonnen werden. Während der körperlichen Belastung sollten dann im Abstand von 15 min. immer ca. 200 ml kühle Flüssigkeit nachgetrunken werden, unabhängig davon, ob ein subjektives Durstgefühl aufkommt oder nicht. Der individuelle Flüssigkeitsbedarf lässt sich aus „Flüssigkeitsverlust = Gewichtsverlust, korrigiert um die etwaige Flüssigkeitszufuhr“ errechnen (Latzka et al. 1999).
Als Kriterium für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt kann die Urinfarbe verwendet werden, die allerdings bei rascher Rehydratation mit reinem Wasser fälschlich schnell wieder eine helle Frabe zeigen kann. Weitere Fehlerquellen, die beachtet werden müssen, sind Veränderungen durch Medikamente, Vitaminpärparate, Nahrungsmittel oder auch Krankheiten. Bei Hitze in Kombination mit hoher Luftfeuchtigkeit sollte körperliche Aktivität überhaupt vermieden werden. Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und locker sitzende, helle Bekleidung, welche die Aufnahme der Sonnen-Strahlungsenergie vermindert, ist bei sportlicher Betätigung in heißen Klimata besonders zu achten.

Hitzekrankheiten
Hitzeerschöpfung: Ab ca. 39°C Körpertemperatur ist eine Fortsetzung der körperlichen aktivität nicht mehr möglich. Starkes Schwitzen, Kreislaufprobleme und beeinträchtigte mentale Funktionen sind die typischen Symptome eines Erschöpfungszustandes.
Hitzeschlag: Ab ca. 40°C Körpertemperatur kann es zu einem Hitzschlag kommen, der mit Erbrechen und Krämpfen bis hin zum Koma führen kann. Dies stellt einen echten Notfall dar, der sofortige Therapie mit Flüssigkeitsersatz intravenös erfordert.
Hitzekrämpfe: Diese scheinen in Zusammenhang mit einem Natriumchlorid-Verlust zu stehen. In Folge dessen kommt es zu einer Flüssigkeitsverschiebung in den Intrazellulärräum, was wiederum eine Beeinträchtigung der Membranstabilität zu Folge hat.
Kollaps: Tritt eher bei Untrainierten und nicht Akklimatisierten als Folge einer Flüssigkeitsverscheibung zu Ungunsten des Gehirns (meist im Anschluss an eine Belastung) auf. Bei Entstehung dieser Beschwerden scheint die Umgebungstemperatur aber nur eine untergeordnete Rolle zu spielen.

Therapie
Die Therapie beginnt bereits gemeinsam mit den Vorbereitungen auf die körperliche Belastung in der Hitze. Ausreichende Ernährung, aufgefüllte Flüssigkeitsspeicher und völlige Gesundheit bilden die Grundvoraussetzungen einer sportlichen Aktivität bei heißen Umgebungstemperaturen. Aktuelle Wetterwerte mit Temperatur und Luftfeuchtigkeit lassen das Risiko für hitzebedingte Probleme leichter abschätzen. Siehe unter WBGT-Index. Während der Belastung muss auf eine der Schweißrate entsprechende ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Bei Belastungen über einer Stunde sollte nicht nur Wasser, sondern auch Kohlenhydratlösungen mit Natriumcholrid-Zusätzen zugeführt werden. Zusätzliches Wasser auf der Haut durch Sprays oder Bespritzen vermittelt nur ein kurzes Wohlgefühl, hat aber keinen Einfluss auf die Körperkerntemperatur. Nur verdunstendes Wasser auf der Haut trägt zur Senkung der Körperkerntemperatur bei. Auf dementsprechende hochwertige, atmungsaktive Sportkleidung ist zu achten.
Zussammenfassend betrachtet, stellt Sport unter hohen Umgebungstemperaturen eine große Belastung mit einem erheblichen Risiko gesundheitlicher Schäden für den Organismus dar. Demnach sollte Sport bei Hitze gänzlich vermieden werden.

Literaturangaben:
Adams WC, Schlegele ES (1983) Ozone and high ventilation effects on pulmonary function and endurence performance. J Applied Physiol 55: 505-812
American college of sports medicine (1996) Excercise and fluid replacement. Med Scie Sport Exerc 28 (1): I-VII
Armstrong LE, Maresh (1998) Effects of training, enviroment, and host factors on the sweating response to exercise. Int J Sports Med 19: 103-105
Latzka WA, Montain SJ (1999) Water and electrolyte requirements for exercise. Clin Sports Med 18 (3): 513-524
Murray R (2001) Regulation of fluid balance and temperature during exercise in the heat.

Sauna & Sport

Die Meinungen zum Einsatz des Saunierens als Regenerationsmaßnahme im Anschluss an eine sportliche Aktivität sind geteilt. Aus langjähriger Erfahrung kann ich bestätigen, dass ein Saunagang in ausreichendem zeitlichen Abstand (ca. 2-3 Stunden) nach Wettkämpfen oder Trainings vor allem der rascheren Erholung der beanspruchten Muskulatur dient. Die gesteigerte periphere Durchblutung in Verbindung mit der Temperaturerhöhung fördert die Regenerationsvorgänge. Die Sauna entfaltet zudem eine entspannende Wirkung.

Warum überhaupt eine Sauna?

Ein Saunabesuch hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit und Vitalität: In der trockenen Hitze steigt die Temperatur der Hautoberfläche um 10°C und die Körpertemperatur nimmt um 1°C zu. Dies hat zur Folge, dass der Hypothalamus (= Bereich des Vorderhirns, der die Aufrechterhaltung der Homöostase – inneres Gleichgewicht - steuert) dem Körper leichtes Fieber signalisiert. Dadurch werden vermehrt Abwehrstoffe ins Blut freigesetzt, die zur Bekämpfung von Bakterien und Viren führen. Die erhöhte Temperatur fördert die Ausscheidung von Schadstoffen über den Schweiß und durch die allgemeine Beschleunigung des Stoffwechsels die Regeneration von Gewebe.

Die darauffolgende Abkühlung durch ein Kaltbad stimuliert den Kreislauf. Das Wechselspiel aus heiß und kalt führt zum abwechselnden Zusammenziehen und Erweitern der Gefäße und stellt somit eine Art Gefäßtraining dar. Die Muskulatur entspannt sich, das Immunsystem wird angeregt und das subjektive Wohlbefinden steigt.

Der regelmäßige Saunabesuch härtet den Körper gegen Erkältungskrankheiten ab, lindert Muskelverspannungen, Ischias-Beschwerden, Hautprobleme, Gicht und rheumatische Erkrankungen und hilft sogar im Kampf gegen Cellulite. Heiß-kalt-Reize straffen das Gewebe und fördern die Durchblutung. Dadurch werden überflüssige Schadstoffe bzw. nicht benötigtes Wasser aus dem Gewebe abtransportiert.

Da die Hitze zu einer gleichmäßigen Atmung führt, wirken Saunagänge ebenso positiv auf die Psyche und sorgen für eine zunehmende Entspannung.

Tabu ist die Sauna für Personen mit Herz-Kreislauf-Krankheiten, Venenthrombosen, Krampfaderleiden oder akuten Infektionskrankheiten.

Wie oft sollte ein gesunder Mensch in die Sauna gehen?

Regelmäßig, das bedeutet mindestens einmal pro Woche um den Wirkungsgrad zu optimieren. Öfter schadet jedoch auch nicht. Pro Saunabesuch sind zwei bis drei Durchgänge à 10-20 Minuten ausreichend, mehr haben keine positive Wirkung. Nur ein Durchgang führt zu keiner merkbaren Regeneration.

Sauna und Training – wie verträgt sich das?

Eine intensive Trainingseinheit bedeutet für den Körper Stress und somit eine vermehrte Ausschüttung des Hormons Cortisol, was zu einer Abschwächung des Immunsystems führen kann. Durch die hohe Hitze und folgende Kälte stellt ein Saunagang unmittelbar nach dem „Auspowern“ für den Organismus eine Zusatzbelastung dar. Dadurch kann es zum „Open-Window-Phänomen“ kommen, welches die immunregenerative Lücke nach sportlichen Belastungen des Organismus beschreibt. Erwiesen ist, dass nach intensiven Belastungen vermehrt Infektionskrankheiten festzustellen sind. Von einem direkten Saunagang nach dem Training rate ich ab.

Empfehlenswert ist der Saunabesuch erst 2 bis 3 Stunden nach dem Training. Ein kleiner kohlenhydrat-, protein- und mineralstoffreicher Snack nach der sportlichen Belastung hilft die geschädigten Muskelzellen durch die Glykogenresynthese schneller zu reparieren und unterstützt den Kreislauf. Nach der Sauna sollte der Flüssigkeitsverlust von bis zu zwei Litern durch Wasserzufuhr wieder ausgeglichen werden.

Sauna und Wettkampf — empfehlenswert?

Grundsätzlich können bei guter Verträglichkeit während der Wettkampfperiode 1 bis 2 kurze Saunagänge pro Woche empfohlen werden. Zwischen einem Saunabesuch und einem bevorstehenden Wettkampf oder einem intensiven Trainingstag sollten allerdings 2 bis 3 Tage liegen, damit sich der entspannende Effekt auf das vegetative Nervensystem rechtzeitig wieder abbauen kann. Unmittelbar vor einem Wettkampf rate ich dringend von einem Saunabesuch ab! Die Wasser- und Elektrolytverluste können unter Umständen so groß werden, dass sie über Nacht nicht ausgeglichen werden können, wodurch die Leistungsbereitschaft vermindert wird. Es besteht auch das Risiko, dass der Muskeltonus so stark gesenkt wird, dass dieser sogar am nächsten Tag noch nicht wiederhergestellt ist.

Gut schwitz!

Sporteln gegen den Winterblues

Die Tage werden merklich kürzer, die Nächte dafür länger. Der Nebel reduziert das schwache Sonnenlicht. Man fühlt sich energielos, gereizt, müde und könnte kiloweise Kohlenhydrate in sich hineinstopfen. Der Winterblues beziehungsweise die Wintermüdigkeit hat einen eingenommen.

Bei uns tickt die innere Uhr nach den Jahreszeiten. Das Hormon Melatonin auch "Nachthormon" genannt, sorgt im Normalfall für eine „gesunde Müdigkeit“ und einen tiefen Schlaf. Fehlt im Winterhalbjahr ausreichend Sonnenlicht, bleibt der Melatoninspiegel im Blut auch tagsüber hoch. Die Beleuchtung am Arbeitsplatz reicht oft nicht aus, genügend LUX (Maß für die Lichtstärke) auszustrahlen, um die Bildung des Melatonins zu unterdrücken. Die Folgen sind Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Unlust und Heißhunger. Die Stimmung ist getrübt.

Dagegen gibt es nur ein Rezept: Raus an die frische Luft!

Serotonin, ein Neurotransmitter - auch "Glückshormon" genannt, wirkt stimmungsaufhellend, sorgt für Ausgeglichenheit, dämpft das Schmerzempfinden und den Appetit. Wussten Sie, dass durch körperliche Aktivität Ihr Serotoninspiegel erhöht werden kann?

Wer sich einen längeren, langsamen Lauf gönnt, hängt die Wintermüdigkeit schon nach ein paar Minuten locker ab. Auch wenn der Sonnenstand sehr tief ist und Nebel oder Wolken das Sonnenlicht abhalten, erhält man während eines längeren Spazierganges genügend Licht. Am idealsten ist eine "Lichtdusche" in den Vormittagsstunden. Die Sauerstoffdusche wird die Stimmung zusätzlich aufhellen. Aufgrund der Arbeitszeit wird es schwierig, bei Tageslicht im Freien unterwegs zu sein. Vielleicht schaffen Sie es kurz über die Mittagspause oder legen einen Teil des Arbeitsweges zu Fuß zurück?

Mit einfachen TIPPS können Sie der Winterblues entgegenwirken:

+43 (0) 664 4511919